走路是长寿的良药！再次提醒：到了60岁，走路牢记“4不要”
退休后，张阿姨和丈夫每天下午都会来公园散散步。在走路对健康有好处上，两个人达成了共识，不过在步数方面，却有不同的看法。张阿姨认为每天稍微走一走，活动下筋骨就行，但张阿姨丈夫却认为，日行万步，才能把健康落实到实处。两个人谁也说服不了谁。那走路锻炼到底要走多少步才健康呢？一、《柳叶刀》：不同年龄有不同的最佳步数走路作为常见的运动方式，深受大家喜爱，不少人都愿意趁着空闲时走一走，放松身体，收获健康。但不少人都会有疑问，是不是日行万步才是最好的？对此，科学家也做出了研究。2022年，美国马萨诸塞大学阿默斯特分校的研究团队在《柳叶刀·公共卫生》发表了一项重要研究。他们对来自15个队列的总计4.7万人的数据进行了分析，结果表明，随着人数的增加，人群的全因死亡率逐渐下降并趋于稳定。研究者进一步指出，无论是男性还是女性，对于60岁以下的成年人，每天最适宜的步数范围为8000-10000步，而对于60岁及以上的成年人，则为6000-8000步。此外，研究者提示，总体而言，步行速度与死亡风险之间并没有明确的关联。2023年12月，华中科技大学同济医学院发表在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究则探讨了步行与寿命的关系。该研究纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁），结果显示：与不步行的人群相比，每周步行90到720分钟可降低27%到31%的死亡风险，延长约6年的预期寿命。很多医生也认为走路是一种有效的锻炼方式，并积极推荐给大家。中国工程院院士张伯礼在接受采访时表示，为了保持健康，他每天坚持走路7000到8000步，这一习惯已经保持了20年。他指出，走路是老年人最好的运动之一。他建议老年人每天最好能保持6000到7000步的步数，如果身体允许的话，可以多走几步，走得快一点，让心率稍微加快，微微出汗是走路的最佳状态。二、坚持走路，身体会发生5个积极的变化走路好处多多，哪怕是平常很忙，也能利用碎片化的时间走走，完成每日步数。长久下去，这项简单易行的运动，会给身体带来5个意想不到的好处。1.预防骨折走路不仅是对腿部肌肉进行力量训练的一种方式，而且能够明显增强腿部肌肉力量，减轻腿部骨骼对整个身体支撑的压力，从而预防中老年人发生骨折。2.促进心脏健康经常散步可以锻炼心肺功能，增强心脏泵血和肺部吸入氧气的能力，从而降低心脏病发作的风险。尤其是在快走时，心肺功能会得到更强的锻炼。通过挺胸抬头、大步迈开、摆臂动作要大等方式，可以提高心率。3.延缓大脑衰老散步还有助于改善整体认知功能，维持大脑的正常思考和记忆能力，从而延缓大脑衰老。研究发现，常常散步的老年人大脑灰白质体积更大，患认知障碍症的风险更低，表现更好。4.缓解焦虑运动释放内啡肽，能够降低压力，带来愉悦感。简单的散步就能有效改善轻、中度的焦虑和抑郁症状，增强抵抗焦虑、抑郁的能力。5.改善性功能经常散步有助于促进全身血液循环，改善情绪，增进性兴奋。对于男性，每天散步30分钟可保持正常的性功能；对于女性，则可提高骨盆肌肉收缩。三、错误走路不但无益，还会伤害身体既然走路锻炼好处这么多，为什么同样是走路，有的人越走越健康，有的人却走出一身病呢？问题出在走路的过程中，犯了4个常见的错误，将“长寿步”走成了“减寿步”。1.不要上来直接走北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南指出，老年人肌肉相对较松弛，关节韧带相对僵硬，因此在进行正式运动前必须进行充分的热身活动，时间为5-10分钟，以充分活动身体各个关节，预防因骤然锻炼而引发意外。2.走路时间不要太早高亚南医生还提醒，老年人不宜过早进行锻炼，尤其是在温差较大的秋冬季。建议在太阳升起一个小时后再进行户外活动。推荐老年人选择在上午八九点后或下午四五点太阳落山前，每次外出活动半小时至一小时。3.不要饭后立即走武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕指出，不要餐后立即进行运动，应休息30分钟至60分钟再开始。特别是对于冠心病患者更应注意。另外，过早进行剧烈运动可能导致心肌供血不足，增加心血管疾病的风险。4.走路不要弯腰驼背西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元强调，不要驼背走路，避免背手溜达，上身重心前移的习惯。邓景元医生解释说，含胸、弯腰的走路姿势会影响经脉舒张，造成身体供氧不足。昂首挺胸走路有助于全身经络活动，同时也有利于保持放松状态，改善睡眠质量。通过正确的方法和时间安排散步，老年人可以享受到许多健康益处，提升生活质量。参考资料：[1]《<�柳叶刀>子刊：日行万步？看年龄！科学家分析近5万人数据，指出老年人大可不必日行万步，6000-8000足以满足健康需求》.奇点网.2022-03-19[2]《走路是“长寿药”又添新证据！这样走能延寿6年，很多人没走对！》.健康时报.2024-02-05[3]《真诚建议：每天走路超7000步，能大幅降低死亡率》.科普中国.2023-05-14[4]《不用1万步！不同年龄有“最佳步数”，走路记住“5要5不要”！》.人民网科普.2023-10-23未经作者允许授权，禁止转载
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